شاخص گلیسمی (GI – Glycemic Index) یک معیار عددی است که به شما نشان می‌دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات چقدر سریع قند خون شما را افزایش می‌دهد. این مقیاس از 0 تا 100 است، و به این صورت است:
- غذاهای با GI بالا (70-100): این غذاها قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل نان سفید، سیب‌زمینی، هندوانه و نوشابه‌های شیرین می‌شود.
- غذاهای با GI متوسط (56-69): این غذاها قند خون شما را با سرعت متوسطی افزایش می‌دهند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، موز و ماکارونی می‌شود.
- غذاهای با GI پایین (0-55): این غذاها قند خون شما را به آرامی افزایش می‌دهند. نمونه‌هایی از این غذاها شامل لوبیا، سبزیجات، سیب و آجیل می‌شود.
اهمیت شاخص گلیسمی:
- کنترل قند خون: افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون خود باید به GI غذاها توجه کنند. انتخاب غذاهایی با GI پایین می‌تواند به آنها در حفظ سطح قند خون ثابت کمک کند.
- کاهش وزن: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با GI پایین می‌توانند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کنند.
- سلامت کلی: انتخاب غذاهایی با GI پایین می‌تواند به طور کلی برای سلامتی شما مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
نحوه محاسبه GI:
GI یک غذا با مقایسه میزان افزایش قند خون آن با افزایش قند خون ناشی از مصرف 50 گرم گلوکز (که به عنوان غذای مرجع با GI 100 در نظر گرفته می‌شود) محاسبه می‌شود. این افزایش قند خون در طی دو ساعت پس از مصرف غذا اندازه‌گیری می‌شود.
عوامل موثر بر GI:
- نوع کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها به سه دسته کلی ساده، پیچیده و فیبر تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده مانند قندها و نان سفید، به سرعت هضم شده و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و در نتیجه GI بالایی دارند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات، به آرامی هضم شده و قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند و GI پایینی دارند. فیبر نیز به کند کردن هضم غذا و کاهش GI کمک می‌کند.
- فرآوری غذا: غذاهای فرآوری‌شده اغلب GI بالاتری نسبت به غذاهای کامل دارند. به عنوان مثال، آرد سفید که از طریق فرآیندی تصفیه می‌شود، GI بالاتری نسبت به گندم کامل دارد که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی است.
- روش پخت: پخت برخی غذاها می‌تواند بر GI آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، پختن سیب‌زمینی می‌تواند باعث افزایش GI آن شود.
نکاتی در مورد استفاده از شاخص گلیسمی:
· بار گلیسمی: علاوه بر GI، بار گلیسمی نیز مفهومی مهم است. بار گلیسمی نشان می‌دهد که چه مقدار قند در یک وعده غذایی خاص وجود دارد. به عبارت دیگر، GI به شما می‌گوید که یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد، در حالی که بار گلیسمی به شما می‌گوید که چه مقدار قند به طور کلی وارد جریان خون شما می‌شود.
· تاثیر فردی: پاسخ افراد مختلف به غذاها از نظر قند خون می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت یا افراد مقاوم به انسولین ممکن است نسبت به افراد سالم، افزایش قند خون بیشتری را بعد از مصرف یک غذای خاص تجربه کنند.
· رژیم غذایی سالم: هیچ “غذای خوب” یا “غذای بد” به طور مطلق وجود ندارد. یک رژیم غذایی سالم باید شامل طیف گسترده‌ای از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های بدون چربی باشد. انتخاب غذاهایی با GI پایین می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مفید باشد.
روش های اندازه گیری شاخص گلیسمی :
روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری شاخص گلیسمی (GI) وجود دارد که به دو دسته کلی مستقیم و غیرمستقیم تقسیم می‌شوند:
اندازه گیری به روش‌های مستقیم:
- آزمایش‌های انسانی: در این روش، به گروهی از افراد داوطلب، مقادیر مشخصی از غذای مورد آزمایش و غذای مرجع (معمولاً گلوکز یا نان سفید) داده می‌شود. سپس سطح قند خون آنها در طول دو ساعت پس از مصرف غذا اندازه‌گیری می‌شود. GI غذا با مقایسه میانگین افزایش قند خون ناشی از غذای مورد آزمایش با افزایش قند خون ناشی از غذای مرجع محاسبه می‌شود.
- روش in vitro: در این روش، از نمونه‌های بافت روده انسان یا حیوان برای بررسی سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌های موجود در غذا استفاده می‌شود. GI غذا با اندازه‌گیری سرعت آزاد شدن گلوکز از کربوهیدرات‌ها محاسبه می‌شود.
روش‌های غیرمستقیم:
- جدول‌های GI: این جداول مقادیر GI برای طیف گسترده‌ای از غذاها را بر اساس مطالعات قبلی ارائه می‌دهند. این جداول به طور گسترده در دسترس هستند و می‌توانند منبع مفیدی برای افراد باشند. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقادیر GI ارائه شده در این جداول ممکن است دقیقاً منعکس کننده اثر یک غذا بر قند خون هر فرد نباشد.
- سیستم‌های رتبه‌بندی غذا: این سیستم‌ها غذاها را بر اساس عوامل مختلفی از جمله GI، بار گلیسمی، فیبر، و سایر مواد مغذی، به دسته‌های مختلف طبقه‌بندی می‌کنند.
ملاحظات:
- دقت: هیچ روشی برای اندازه‌گیری GI با دقت 100% وجود ندارد.
- تنوع فردی: پاسخ افراد مختلف به غذاها از نظر قند خون می‌تواند متفاوت باشد.
- محدودیت‌ها: GI فقط یک جنبه از تأثیر غذا بر قند خون را نشان می‌دهد.
جدول شاخص گلیسمی (GI) برای برخی از غذاهای رایج:
| غذا | GI | طبقه‌بندی |
| نان سفید | 75 | بالا |
| برنج سفید | 60 | بالا |
| سیب‌زمینی پخته | 85 | بالا |
| هویج پخته | 65 | متوسط |
| آناناس | 60 | متوسط |
| موز | 55 | متوسط |
| جو دوسر | 55 | متوسط |
| عدس | 50 | پایین |
| لوبیا | 45 | پایین |
| سیب | 35 | پایین |
| بادام | 15 | پایین |
| کرفس | 15 | پایین |
